Vida sedentaria y vida activa. ¿Cuánto ejercicio debemos hacer?
El día de hoy, lunes 13 de mayo de 2024 me estoy disponiendo a entablar la redacción de un artículo hablando acerca de las directrices y recomendaciones sobre la actividad física, tanto para mantenernos saludables así como también para obtener beneficios en el control de peso.
Y es que resulta descabellado el encontrar tanta información por aquí y por allá, pero sobre todo, y lo que más alerta nos puede causar, son los mitos o creencias erróneas que se transmiten de boca en boca, y peor aún cuando las bocas de las que salen esas creencias erróneas son de los "entrenadores" o "influencers" de turno.
Como siempre, a cada momento, recomiendo ampliamente a toda la población que desconfíen siempre de todo y de todos, y que despierte en ustedes la iniciativa de investigar y corroborar cada cosa que les cuenten, incluso si están frente a indicaciones de profesionales. Incluso también de este preciso artículo que estoy redactando. En alguna oportunidad más adelante hablaremos exclusivamente sobre la desconfianza y la reiteración de la información.
Pues iremos al grano de forma objetiva. Para comenzar, debemos saber que existe una clasificación acerca de lo que significa ser una persona activa, y nada tiene que ver eso con hacer deporte. Esta directriz internacional la pueden encontrar muy bien explicada por la National Geographic en el siguiente enlace. Nos refiere que si caminamos de 5,000 a 7,499 pasos podemos categorizarnos como personas "Poco activas", de 7,500 a 9,999 pasos podemos categorizarnos como personas "Moderadamente activas", y de 10,000 pasos en adelante podemos categorizarnos como personas "Activas".
Pues resulta que con 10,000 pasos al día ya podemos considerar un estilo de vida activo, y si estamos caminando menos de eso, no quiere decir que sea malo, pues cada paso cuenta, pero nos encontraríamos con las clasificaciones de "moderadamente activo" o "poco activo".
Como bien he dicho, cada paso cuenta. Pues resulta que gracias a un estudio reciente publicado por la Sociedad Española de Cardiología que pueden revisar aquí. Confirma que caminar al menos 2,337 pasos al día reducía el riesgo de muerte por problemas cardiovasculares, y caminar 3,967 pasos ya reduce el riesgo de muerte por cualquier causa. Así que, si ya estás caminando al menos 2,500 pasos ya estas adquiriendo beneficios para tu salud. Pero mucho ojo, eso no significa que sea suficiente, para evitar vivir una vida sedentaria y considerarnos personas activas debemos proponernos el objetivo de caminar los 10,000 pasos.
¿Qué estrategias podemos implementar para llegar a esta cantidad? Pues mi mejor recomendación y la que doy siempre a todos a diestra y siniestra es: No te salgas horas y horas a caminar al parque porque eso supone un sacrificio, significa tener que separar valioso tiempo de tu día (tiempo que muy probablemente ya no tienes por el pesado ritmo de vida laboral y familiar que llevamos), mejor, a cada lugar que puedas ir caminando, ve caminando. Si vas a la tienda ve caminando, si vas a visitar amigos ve caminando, sal a pasear al perro al parque, etc. Y si estás 8 horas sentado en un escritorio, párate al baño, camina y regresa cada hora, yo te aseguro que al terminar tu jornada de trabajo ya habrás sumado al menos entre 800 y 1,000 pasos.
Ahora bien, si se dan cuenta, no hemos hablado sobre la actividad física, es decir la actividad que vamos a dedicar al acondicionamiento de nuestro cuerpo. Con esto podemos entender que, además de caminar 10,000 pasos, debemos realizar actividad física.
Las recomendaciones internacionales concuerdan en lo siguiente. Para lograr beneficios a nuestra salud (nos referimos a la mejora del funcionamiento de nuestro corazón, metabolizar correctamente la insulina, mantener buena densidad ósea, fortalecer los músculos, etc.) debemos realizar al menos 150 minutos de actividad física de moderada intensidad por semana, o bien 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por semana. Podríamos entender esto de mejor forma dividiéndolo en sesiones de 30 minutos de actividad física de moderada intensidad por día, cinco días por semana, o bien sesiones de 15 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por día, cinco días por semana. Si nos damos cuenta, para obtener beneficios para la salud no es necesario matarnos en el gimnasio dos horas diarias y haciendo dieta estricta, basta con sesiones pequeñas cada día. Pero vemos ahora lo siguiente. Ten en cuenta que para realizar actividad física, primero debes calentar y prepararte para evitar lesiones, siempre es importante tener el monitoreo de un profesional si no sabes cómo realizar una sesión de ejercicios.
Además de eso, también se pueden identificar directrices de la realización de la actividad física para lograr beneficios en en el control de peso las cuales resultan también muy sencillas de entender. Para ayudar a la disminución de peso se deberían realizar al menos 300 minutos de actividad física de moderada intensidad por semana, o bien 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por semana. Podríamos entenderlo mejor dividiéndolo en sesiones de 60 minutos de actividad física de moderada intensidad por día, cinco días a la semana, o bien 30 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por día, cinco días a la semana. Pueden encontrar estas directrices aquí.
Pues bueno, ahora queda la pregunta siguiente: ¿Cómo sé cuánto es intensidad moderada o vigorosa? Muy sencillo, también existe una clasificación para eso, vamos a verla.
La Asociación Mexicana de Diabetes, y muchas otras fuentes, nos ofrecen la siguiente manera de identificar la intensidad. Haremos la siguiente fórmula (220 - edad) = Frecuencia cardiaca máxima. Del 50% al 70% del resultado significa intensidad moderada, y del 70% al 85% significa intensidad vigorosa. Pueden consultar las directrices aquí.
Entonces, por ejemplo, si yo tengo 31 años, mi frecuencia cardíaca máxima es de 189, si sacamos el 50% el resultado es 95.5, y el 70% es 132.3. Eso quiere decir que la frecuencia cardiaca que yo debería mantener para hacer una actividad física de intensidad moderada sería de entre 95 a 132.
En conclusión, ¿Cuánta actividad física debería hacer? Pues si lo que quiero es mantener una buena salud debería hacer el esfuerzo de caminar 10,000 pasos diariamente, y realizar al menos 30 minutos de actividad física de moderada intensidad cinco días a la semana. O si quiero que la actividad física me ayude a disminuir mi peso, debería realizar 60 minutos de actividad física de moderada intensidad cinco días por semana además de los 10,000 pasos. Mucho ojo con que, como mencioné antes, es necesario prepararse con un calentamiento o una adaptación física antes de comenzar a hacer ejercicio, y en ese tiempo de calentamiento no llegamos a la frecuencia cardíaca deseada, así que hay que contemplar ese rato previo al ejercicio.
Y ya sé que el texto se alarga cada vez más y más, pero seguramente surge una pregunta más en los lectores: ¿Entonces qué ejercicio es mejor? ¿Pesas? ¿CrossFit? ¿Natación? ¿Spinning? ¿Zumba? Pues la respuesta es muy fácil: El mejor ejercicio es el que a ti te guste hacer, el que disfrutes más. No te estreses haciendo una actividad que no te gusta pensando en si es mejor una que otra, mejor disfruta el camino y practica los deportes que a ti más te gusten. A fin y al cabo, con cualquier deporte puedes llegar a la intensidad necesaria y lograr los beneficios que tú estés buscando.
Muchas gracias, amigo, amiga, estimados lectores por leerme y dejarme formar parte de tu estilo de vida saludable. Si te gustó el artículo y crees que aportó algo de valor en tu vida te agradezco a sobremedida que lo compartas en tus redes sociales.
