Azúcar... ¿Buena o mala?
Muy buen y dulce día para todos. Estamos en el mes de noviembre de 2024, y acá en México poco a poco se comienza a sentir el frío, y junto con eso los antojos de panecito dulce, chocolatitos, el cafecito bien dulce con galletitas.
Estamos a punto de adentrarnos a un mundo muy polémico con respecto al azúcar, pero no se preocupen que por eso mismo estamos aquí, para desmentir e informar acerca de todo lo referente a la salud y la nutrición.
Tienen completa razón en sentirse algo confundidos porque el internet nos ha dado herramientas maravillosas para la exploración, pero junto con eso nos topamos con inmensas, inconmensurables, ilimitadas cantidades de información, que puede resultar abrumador el decidir cuál es la correcta, y por tal motivo, hemos sido bombardeados por mitos en los que nos hacen creer que el azúcar es bueno para esto, es malo para lo otro, que es mortal, que es una panacea, etc.
Pues bueno, en este artículo vamos a tomar lo más importante para no seguir abrumándote respecto al tema.
Lo primero que debemos saber es que existen dos diferentes tipos de azúcares muy sencillos de conocer e identificar: los azúcares intrínsecos y los azúcares libres.
Los azúcares intrínsecos son aquellos que están presentes en los alimentos de forma natural, como por ejemplo los que están presentes en las frutas y las verduras, y que vienen acompañados de nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, y por tal motivo su absorción es más lenta y tienen un excelente aprovechamiento para nuestro organismo.
Los azúcares libres, son aquellos que no contienen nutrientes y que se absorben rápidamente en nuestro organismo, provocando picos elevados de glucosa, y también que al momento de su metabolización tienden a desarrollar mayor cantidad de tejido adiposo (grasa corporal). Puedes consultar tú mismo las definiciones aquí.
Para profundizar un poco más en los azúcares libres, la manera de identificarlos es la siguiente:
1.- Aquellos azúcares que son añadidos a los alimentos al momento de prepararlos o cocinarlos
2.- Aquellos azúcares que resultan del procesamiento de los alimentos, como por ejemplo, procesar o triturar las frutas y verduras para volverlas jugos, o hacer purés de fruta y verduras.
3.- Aquellos azúcares que están presentes en la miel, a pesar de ser considerada por la mayoría como un alimento natural.
Es importante también destacar que la OMS, básicamente, propone únicamente hacer caso a estas dos clasificaciones de azúcares para que la población en general pueda entender e identificar cómo elegir una alimentación saludable, sin la necesidad de tener que entrometernos en terminología como fructosa, sacarosa, maltosa, azúcar invertido, etc. Pero como bien ya se dijo, es suficiente con conocer los azúcares intrínsecos y los azúcares libres. Puedes consultar una guía muy interesante acerca de las recomendaciones que da la OMS para el consumo de azúcares aquí.
Ahora bien, ¿Son buenos o son malo? Pues básicamente, hablando en términos sencillos, los azúcares intrínsecos son buenos ya que promueven el aprovechamiento de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, y los azúcares libres son malos ya que contribuyen al desarrollo de la obesidad si no son controlados.
Pero ojo, no significa que los azúcares libres estén prohibidos o satanizados. La misma OMS propone que el consumo de azúcares libres puede darse, siempre y cuando no sobrepasemos el 10% del total de las calorías provenientes de los azúcares libres para que nuestra salud no se vea afectada, o bien no sobrepasar el 5% si es que estamos buscando perder peso.
Te quiero dar una recomendación para que entiendas uno de los porcentajes. En general, una persona a nivel promedio requiere comer al rededor de 2000kcal al día para mantener su peso y mantenerse en forma (recuerda que siempre, cada persona debe ser monitoreada y analizada por un profesional para lograr especificar sus requerimientos). Si tomamos de referencia que una persona necesita 2000kcal, el 10% es igual a 200kcal; ahora, un gramo de azúcares libres es igual a 4kcal, por lo que 10g de azúcares libres es igual a 40kcal, por consiguiente 200kcal es igual a 50g. Una coca-cola de 600ml tiene aproximadamente 65g de azúcares libres, por lo que ya estaríamos excediendo la cantidad límite que la OMS propone.
El problema en el consumo de azúcar libre no está propiamente en que le agreguemos azúcar o no al café, sino el azúcar que viene escondido en los alimentos, como por ejemplo, podemos caer en la tentación de comprar un "Cereal orgánico fitness alto en proteína" porque el título nos apantalla y nos hace creer que es saludable, pero no sabemos que de trasfondo contiene azúcares libres que se le añadieron o que se elaboraron durante el procesamiento del alimento.
Es por tal motivo que, para no hacernos la vida un tormento de dudas, ¿Qué es lo que debemos consumir? Pues fácil, frutas y verduras, siempre comidas, masticadas. ¿Cuánto? Con confianza, la cantidad que tú quieras, por lo menos 5 raciones al día, pero de ahí en adelante las que quieras, ya que contiene azúcares intrínsecos los cuáles nos llenan de nutrientes y no contribuyen al desarrollo de enfermedades ni de obesidad.
¿Y qué no debemos consumir? Todo aquello que sea un alimento empaquetado, procesado, publicitado, que pasó por múltiples procedimientos de desarrollo (hablo tanto de comidas como de bebidas).
Muchas gracias por la atención, por el tiempo, y sobre todo, muchas gracias por querer ser una persona más saludable. Te quiero y te envío abrazos llenos de nutrientes, querido lector.
